何をするにも健康って基本ですよね。
心地いい暮らしにはお金や余興が必要ですが、健康無くしてはどれも楽しめません。だからこそ免疫力アップで健康の底力を身に付けておきたいところ。
手間暇がかかるものではなく、今回は、誰でも簡単に心地いい暮らしを作ることができる7つの免疫アップ法を紹介します。
1.免疫アップ①1日約7.5時間眠る
最近の研究では1日6.5時間〜7.4時間の睡眠時間を確保している成人が平均して死亡率が低いことが分かっています。
睡眠時間を適度に確保している人は免疫力が高く、病気にかかりにくいのです。
人間の心身の状態をコントロールする自律神経には【交感神経（緊張状態）】と【副交感神経（リラックス状態）】があります。
免疫力アップさせるためには、この【副交感神経】が優位の状態を意図的に作らなければなりません。
- 交感神経優位…覚醒時
- 副交感神経優位…睡眠時
極端に言えば、上の様に言うことができ、充分な睡眠時間が確保されていない場合は免疫物質が体内で生成されにくいということなんです。
どうしても睡眠時間が確保できない忙しいあなたは、次の注意点を参考に、できるだけ睡眠の質を向上させて免疫力アップに努めましょう。
- 寝酒は余計に睡眠を浅くします
- 就寝前にスマホやPCを使用すると、脳が興奮状態に陥ります
- テレビやオーディオを点けっぱなしで眠ると脳が刺激されリラックスできません
- 就寝の2〜３時間前までに食事を済ませておかないと脳や神経は消化器官の活動が終わるまで働き続けます
2.免疫アップ②朝おきたらカーテンを開けて朝日を浴びる
起床後、窓を開けて朝日の光を感じたり全身に浴びたりすることでメラトニンがの分泌が促され、免疫力アップに役立ちます。
メラトニンとは、昼と夜の周期に反応して脳の松果体から分泌され、体内時計を調整しているホルモンのこと。
ポリフェノールと同様に抗酸化作用も確認されているため、ガンの化学療法における免疫力低下予防にも用いる場合がありますし、わざわざサプリメントで摂取する人もいるくらいです。
ところが、このメラトニンは思春期を超えると減少の一途をたどるため、加齢と共に不眠や免疫力低下による疾患が増えるのです。
前章でお話した質の良い睡眠を確保するためにも、朝の太陽の光をしっかり浴び、メラトニンの分泌を促して体内時計を整えましょう。
3.免疫アップ③笑顔で過ごす
免疫力をアップさせるためには、とにかく笑いを心がけてください。
実際に声を出して笑うと、ナチュラルキラー（NK）細胞が活性化し、免疫力がアップすることが実際の研究で分かっているのです。
人間が笑う時、普段より深い腹式呼吸に変化し、より多くの酸素が体内に取り込まれて血液循環が良くなります。よって、新陳代謝が高まって免疫力がアップするというわけです。
日頃笑えるような出来事に出会えないのなら、1人になった時に敢えて「わっはっはっ」と笑いましょう。笑顔を作るだけでいいのです。
しかも、1日100回の笑いでエアロバイクを15分相当の運動効果も得られるというから一石二鳥。お笑い好きの人にはよい免疫力アップ法ですよね。
4.免疫アップ④ノンストレスな日常を過ごす
人間はストレスを感じると、交感神経が優位になります。
腹が立った時、必要以上に頑張り過ぎている時・やりたい事が出来ずに我慢を強いられている時・生きていれば誰しもこうしたストレスを感じてしまうものですが、それを持続すると免疫力低下を招いてしまい、やがて心身を病んでしまうのです。
- 腹が立つ出来事は紙に書き出し、ビリビリに破いて「サヨナラ！」と潔く捨てて忘れる
- 頑張った自分を褒めてあげる
- 自分へのご褒美を設定する
- ゆったりとしたバスタイムや瞑想を取り入れて頭を空っぽにする時間を設ける
- 楽しいと思える事を生活に取り入れる
- 必要以上の我慢をしない
日本人には馴染めないかもしれませんが、頑張り過ぎないことは自分を甘やかすことでも何でもなく、体が欲している事なのです。
日頃から自分の心の声をよく聞いて、SOSには応じてあげるようにしましょう。
5.免疫アップ⑤食事の時はスマホを見ない
私たちの身体を支えている毎日の食事は免疫力アップの礎です。
身体に良いものを徹底的に食べるというより、穀類、肉や魚、大豆などのたんぱく質、野菜など、バランス良く摂取することが最も大切という事は、もう皆さんご存知ですよね。
しかし、”良い食事”というのは、それだけでは作られません。食物の恵みへの感謝、味わう事の喜び、生きている実感をかみしめながら幸せを感じることで、やっと”良い食事”が完成されるのです。
そのためには、できるだけ時間をゆったりと確保し、かつテレビやスマホなどからは離れて”ながら食事”にならない様に、食事そのものを楽しみましょう。
そのイメージがバランス良い食事の免疫力アップ効果を更に高めてくれるのです。
6.免疫アップ⑥体温を下げない
昔から「冷えは万病のもと」と言います。
私たちの体は、発熱によって免疫力を高め、体内に侵入してきたウィルスや菌と戦いますよね。この様に体温と免疫力には密接な関係があるのです。免疫力が正常に働く適正体温は36.5〜37.1℃。
一般的に体温が1℃下がると、免疫力は30％低下すると言われています。
低体温に陥る主な原因は、
- 過度なダイエット
- 筋肉量の低下
と、特に低体温が女性に多い理由が一目瞭然ですよね。そこで、平熱が36℃以下というあなたに、体温を1℃上昇させる方法を紹介しましょう。
- 1日1回、最低10分は湯船に浸かる
- 腹筋、背筋、脚力が鍛えられる軽いスクワットを継続する(入浴後がオススメ）
- 朝いちで白湯（40℃前後）を飲む習慣をつける
- 首の後ろや腰を温める
- 根菜類やショウガを積極的に摂る
7.免疫アップ⑦免疫状態は爪をみればわかる
免疫が低下している人の爪はもろく、色も青みがかっている症状が見られます。反対に爪が丈夫で、なかなか折れないなんて人は、免疫が高い可能性があります。
そこで、気付いた時に行える『爪もみ』の方法を紹介しましょう。手指の爪を刺激することによってリンパ球が増え、副交感神経が優位になるとされています。
爪もみのやり方
- 左手の小指の爪の生え際の角を、人差し指と親指で挟んで痛みを感じる程度に押します（10〜20秒）
- 薬指を飛ばして、中指→人差し指→親指の順で同様に刺激していきましょう
- 左手が終わったら、右手の小指から、薬指を飛ばして中指→人差し指→親指の順にもみます
- 薬指は交感神経を刺激する作用がある様なので、免疫力アップ効果を求める時にはもみません。
- 刺激する場所は厳密にこだわらなくても同様の効果が得られます。
- お風呂上りは血行が良くなっているため、より高い効果が得られます。
オフィスで、電車の中で、テレビを観ながら…と、ちょっとした隙間に簡単に免疫力アップできる爪もみです。
8.まとめ
体調が悪いと、何をしても何を食べても誰といても心から楽しめないものです。その連続で負のスパイラルを経験した人も少なくないのではないでしょうか。
心地よく暮らすためには、何はなくとも健康が一番。免疫力アップで強い肉体を手に入れることができたら、確実に心も変わります。お金をかけず簡単に免疫力を高め、今より何倍も楽しく豊かな毎日を送ってくださいね。
