ネガティブ思考は誰しもが持っている思考の一つです。
「自分は何をしてもだめなんだ」「どうせやってみても無駄だ」と何事にも消極的になってしまいます。
自分自身を否定したり何かを諦めてしまうのは、とてももったいない事ですね。恐れや不安は「考えるほど増大し、行動するほど軽減する」と言われていますが、なかなか難しいものです。
ではどのように改善したら良いか、今回はネガティブ思考の原因と改善方法についてご紹介いたします。
1日に1項目ずつでも構わないので少しずつ読むことをおすすめします。ネガティブになってしまったら読むだけで原因とポジティブに考える方法に気づくことができますよ。
1.ネガティブ思考の原因
ネガティブ思考とは『物事を悪い方向に捉える考え方』の事です。生い立ち・イジメ・失敗・挫折による過去に受けた心の傷が原因と言われています。
人は一度心に大きな傷を負ってしまうと、それが原因でふとした瞬間にフラッシュバックしがちです。同じ様な場面に直面した時、過去に経験した恐怖や不安を思い出し、そのことを考えるだけで恐怖や不安を感じてしまいます。
「もう傷つきたくない」「失敗したくない」という思いから、まだ起きていない事を予測して思い悩んでしまいます。
2.ネガティブ思考を改善する重要な10つの考え方
ネガティブな人とポジティブな人の違いはたった１つ、それは『思考の癖』です。
人にはそれぞれ「思考の癖」というものがあって、ある事が起きた時にどの様に考えるかがある程度決まっています。
一度思い悩んでしまうとなかなか抜け出せずに辛いものですが、思考の癖に気付いて考え方そのものを変える事により、ネガティブなものをポジティブなものに変換する事が出来るのです。
「視点を変える」と言い換える事も出来るでしょう。思考の癖は「認知の歪み」といい、１０パターンに分類されています。まずは自分の傾向を知っておく事が思考の癖を変える第１歩になります。
①全か無か思考(all-or-nothing thinking)
ほとんどの問題は白か黒かのどちらかに決めることはできず、それらの中間にあるものですが、物事を見るときに、「白か黒か」という２つに１つのの見方をしてしまう事。
＜例＞自分のやった仕事に対して少しでも欠点があると「完全な失敗だ」と思う。
ポジティブはこう考える
完璧主義者だったり、他人から評価される事に慣れていない人にありがちな思想です。あなたは誰にも好かれようとしなくていいのです、ありのままの姿であなたの味方になってくれる人は必ず現れます。
人生においてあなたを理解し味方になってくれる人がどれだけいるかが重要です。
②一般化のしすぎ(overgeneralization)
１つの良くない出来事があると，「いつも決まってこうだ」「うまくいったためしがない」などと考える事。
＜例＞女性に一度デートを申しこんで断られただけなのに「いつもこうだ。自分は決して女性とつきあうことなんか出来ない」と考える。
ポジティブはこう考える
思考の幅が狭いとイメージできるパターンが少なく、自分自身で窮地に追い込んでしまいがちです。絶望が癖になる事を改善するには『知識や知恵を増やす事』です。
ジャンルを問わず読書をすることがいいでしょう。知識は重荷にならない財産で、いつ、どんなピンチな時でも『最後の一つがある』を思わせてくれます。
③心のフィルター(mental filter)
１つの良くない事があると、すべてをマイナスに捉えてしまう事。
＜例＞１つの仕事の失敗により、「だから自分はダメなんだ」と悩む。
ポジティブはこう考える
だれも責めていないし、だめだなんて言っていないのに、自分自身が自分を認めることを拒否してしまう癖がついている思考です。重要なことは相手がどんな人間であるかではなく自分がどんな人間かです。
④マイナス化思考(disqualifying the positive)
良い事も悪い事もマイナスに捉えてしまう事。
＜例 ＞仕事がうまくいっても「これはまぐれだ」と考え、仕事がうまくいかないときは、「やっぱり、自分はダメなんだ」と考える。
ポジティブはこう考える
ひどく裏切られた経験があったり、大きな傷を背負っていると楽天的に物事を受け入れることができなくなります。
強くなることと暴力を学ぶことの区別を知り、頭を垂れる気持ちを思い出しましょう。本当に強い人はとても穏やかで腰が低いのは自分より強い人を知っているからです。
自分より心が強い人と長い時間過ごすようにしましょう。
⑤結論の飛躍(jumping to conclusion)
特に確かな理由もないのに、思い込みで否定的な結論を出してしまう事。
＜例＞人の何気ない行動に対し、「嫌われているに違いない」と考える。
ポジティブはこう考える
自分の感情をセーブできない人にありがちです。ネガティブな暴走は時として大切な人を傷つけてしまう可能性があります。
人は愛される義務と権利があります、人には優しくできる人数に限りあると考え、会いたくても会えなくなることを考えて自分から優しくすることからはじめていきましょう。
⑥誇大視と過小評価(magnification and minimization)
自分の短所や失敗を大袈裟に捉え，長所や成功したことをあまり評価しない事。
＜例＞ 小さなミスを、「なんてことだ、これですべて台無しだ」と考える。
ポジティブはこう考える
依存心があなたを苦しめます。このタイプはいろんなものを与えられたり購入しても埋められない穴をもっています、埋めようとしているものが違うのです。原因は孤独にありそうです。
与えられることになれ、自分から与えることを忘れている可能性があります。あなたは何も手に入れる必要はありません、あなたから大切なものを与えていくのです。それが特別な相手でなくて大丈夫。名前も知らない相手でもいいです。
あなたを知らない誰かの『ありがとう』で孤独は徐々に癒されるはずです。
⑦感情的決めつけ(emotional reasoning)
自分の感情が現実をリアルに反映して、事実を証明する証拠であるかのように考えてしまう事。
＜例＞「不安を感じている。だから失敗するに違いない。」と考える。
ポジティブはこう考える
偏った価値観に訪れる思考です。いつでも自分が正しいわけではないことを知っておきましょう。例えば不自由であることは必ずしも不幸とイコールではないということです。
逆境に対しても楽しむ心や励ます役割を知りましょう。それは、一気にポジティブへ変換してくれます。
⑧すべき思考(should thinking)
何かやろうとする時に「～すべき］「～すべきでない」と考える事。
＜例＞「挨拶するべきだ」と感じる場面で挨拶をしない人に腹を立てる。
ポジティブはこう考える
ルールや正論の重要度が高く特にそれが極端に偏ったものだと心配があります。個性にもみえますが、時に相手を傷つけてしまうことがあるからです。
正しい判断をしたい場合は、正しい情報と正しい分析力が必要で、それを担うには自分も奥深い人間でなくては真意を見抜けない場合があります。
まずは自分以外のものに期待することをなくし、自分の手で作り上げることを行動していくことが大切です。概念が通用しない体験をすることで本当に必要な概念だけが残っていくはずです。
⑨レッテル貼り(labeling and mislabeling)
人や自分にネガティブなレッテルを貼ってしまう事。
＜例＞「仕事が出来ない人間が、いい夫になれるはずがない」と考える。
ポジティブはこう考える
人の未来に『絶対』は存在しません。安心したいがために勝手にその『絶対』を決めてしまうと自分も苦しみます。
手が足らない時こそ自分の限度です。そんな時、問題から目を背けずに向き合うことが大切でその時に自分には理解できない出来事や発言を聞いても、『否定』することだけは避けましょう。
必要なのは結論をだすことではなく理解しあうこと、何度も話し合ってお互いにわかりあうことにむかって歩みましょう。
⑩自己関連づけ(personalization)
何か良くないことが起こった時、すべて自分のせいにしてしまう事。
＜例＞禁酒を約束した夫に対して、「自分はダメな妻だ。夫が禁酒出来ないのは自分の責任だ」と考える。
ポジティブはこう考える
世の中には善と悪以外も存在します。あなたが常に善である必要はありません。権利とは責任と義務を果たした人にのみ与えられます。あなたがいつも誰かの重荷を背負うことは誰のためにもなっていないことを確認しましょう。
自分が幸せであることではじめて誰かを幸せにできます。自分を幸せにできるのは自分以外いません。そう考えれば、誰かの責任を負うことよりも先にやるべきことが見えてくるはずです。
3.ネガティブ思考から抜け出す具体的な3つの方法
自信が持てないままでいると思考がネガティブになり、結果、人を遠ざける様にまでなってしまいます。自信を持つ事は心の健康のためにも必要な事なのです。自信をつけるには、経験とそれなりのプロセスが必要に思われがちですが、私たちが日常的に行っている小さな行動から実践出来る方法があります。
①少しの間、他人のことを考えるのをやめる
自信が持てない時というのは、とかく他人の評価や周りの状況に縛られている事が多いものです。誰の役にも立っていない、誰にも必要とされていないと思える状況では自信を持つ事はなかなか出来ません。
自分がネガティブな時には、他人の評価もネガティブに考えがちです。そんな時には「他人から自分がどう見られているか」、ではなく、「自分がどうしたいか」という事に焦点を当ててみましょう。
②自分の魅力は誰も真似できない
ある一部分を人と比べて自信を失う必要はありません。劣等感は自己肯定感の低さから生まれてしまいます。人にはそれぞれまったく違った人生の課題があります。人と自分を比較する事で「劣等感」を生み出してしまうのであれば、「人は人、自分は自分」と割り切る事が必要です。
③褒められたら嬉しいことを伝える
自分の事を責めてしまったり、「もっと頑張らなければいけない」と思う事の方が多いのかも知れません。自分が出来ない事ばかりに焦点を合わせていると気分が落ち込んでしまいます。
このさい、自分が褒められる用にしむけてみるのはどうでしょう。嫌な部分やコンプレックスよりも、良い部分を相手にわかってもらうのもたまには必要です。人は褒められると脳がその言葉に反応して、精神の安定物質と言われる「セロトニン」を多く分泌するようになります。
ごくたまに『嬉しい？助かった？』と相手に聞いてしまいましょう。『わたしがいてよかったね。』ちょっと強引かもしれませんが、あなたに感謝している相手なら嫌味には聞こえないはずです。
4.ポジティブには『過去』が関係ない理由
心理学では、「人間は他人よりも自分に厳しい」とされています。自分の過去の行いが頭から離れない、間違いや失敗、過ちを許せないという人もいるでしょう。
他人を傷つけてしまったり、迷惑をかけたことを悔んで自分を責めてしまうのです。それらを後悔するのは、善意や良心がある証拠です。その気持ちを自分で認めてあげましょう。私たちは後になって、以前の自分の行動を恥じることがあります。自己嫌悪や罪悪感は自尊心を損ねかねません。
さらに、自分が自分を許していないと、相手もそうであるかのように感じてしまいます。自分を許す事で過去の傷を癒す事が出来るのです。
5.『ありがとう』でネガティブ思考とサヨナラできるわけ
不安が湧いてくると、いくら頭でポジティブシンキングしようと考えても、感情にはなかなか勝てません。そういった不安な状態の時にでも簡単に出来るおすすめの方法が「ありがとう」という言葉を使ってみる事です。
良い言葉を意識的にたくさん使う事は、心を前向きに変化させる大きな力があります。 特に「ありがとう」という言葉には様々な効果があると言われています。また、自分だけではなく周囲の人たちにも良い影響を与えます。
「ありがとう」の由来は「有り難う」。これは、「有」ることが「難しい」、つまり「めったにない」という意味です。「ありがとう」の反対語は「あたりまえ」とも言われています。普段「あたりまえ」と感じている事に感謝の気持ちを込めて、「ありがとう」を言ってみるのも良いかも知れません。
6.ネガティブ思考から抜け出して幸運を引き寄せたいとき
ネガティブ思考から抜け出して幸運を引き寄せたいとき、幸運がいつ訪れるのか、その幸運期を調べることをおすすめします。
幸運期はあなたが生まれた時点ですでに決まっています。いつ幸運が訪れるのかをあらかじめ知っておけば、そのチャンスを逃さずにつかむことができ、どんどん幸せな人生を送ることができるようになっていきます。
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7.まとめ
視点を変えてポジティブに捉えるならば、過去の失敗や挫折は決して悪い事ではありません。次こそは、と頑張る力になったり、人の痛みがわかる優しい人になれるからです。またネガティブ思考は、何事にも慎重に、自分にしっかりブレーキをかけて行動が出来るという良い側もあります。
もしネガティブな感情におそわれてしまったら、それは「思考の癖」だという事を思い出していただければ幸いです。
