食欲が抑えられない…..。気温が低くなると摂取カロリーを体内に溜め込むようになりますます食べたい衝動は止まらないものです。
今回は、普段から食べ過ぎている人の食欲を抑える方法を紹介いたします。
無理に食欲を抑えると、後になって余計に沢山食べてしまう結果になりがち、必要最低限、 栄養のあるものは体に必要ですから、食べなければなりません。
無理に食欲を抑えるのではなく、自然な形で食欲を抑える事が出来れば一番いい事と考え実践しやすいものからご紹介。意思とは反しての食欲に困っているに役立ちます。
0.はじめに
ダイエットしてあの服が着たい、あるいは最近寝不足やストレスでどうしても食欲が抑えられない。男性にも美意識が求められる昨今、男女問わず誰もが一度は通る道なのかもしれません。
お腹が出てきたから食事を減らそう…これはもう日常の普通の一コマです。
本来、体は栄養が不足すると自分の体を守るために、体重を減らさないように守りの体制に入りますから、いくらダイエットしても減らない時期があります。
よくダイエットの番組で必死でダイエットして目標体重まで減らせた、というのを見かけますね。
あれを見ると自分も「よし！」と思ってチャレンジしがちですが、食欲というものはもともとそう我慢し続けられるものではありません。
ダイエットに成功してもリバウンドをしますし、ストレスで食べてしまう場合には自己嫌悪がある事もありますから、余計に悪循環に陥りがちです。
では、暴走しがちな方にとって、食欲と上手に向き合うにはどうすればいいのでしょうか。
1. お菓子を置く場所にたくさん置かない
目に入るお菓子の量を制限することで、これ以上は食べる事が出来ない、という状況を作ります。
つまみ食いやストレスで何か食べる物を探している事があります。仕事中や、何か考え事をしていたり、することが無くてテレビを見ている時、ホッとしてゆっくりしている時…そんな時に何か食べるものがないか、探しています。
とにかく家にポテトチップスや甘いお菓子を置いておくと、やめようと思っていてもつい 「まあいいや」と食べてしまいます。 逆に我慢しているけど、ストレスがたまって限界が来たときに食べてしまったりします。
我慢しすぎないようにする事がポイントかもしれません。
2.お菓子の種類を考える（砂糖を控える）
置いておくお菓子の種類を甘くないクラッカーやドライフルーツ、あるいは冷蔵庫にフルーツを常備しておき、甘いお菓子を食べる習慣から変えるようにします。
食欲はなくすことができないので我慢しない程度に何か食べればいいのです。
それもポテトチップスや甘くない物です。クラッカーや砂糖が入っていない物を置いておきましょう。 それでもいくら砂糖が入っていなくても、食べすぎは禁物ですね。
モデルさんたちの話では、よくドライフルーツを食べています、と聞きますが元々食が細い人達ですから、普通の食事をしている私達には物足りなく感じます。
ドライフルーツは外出用にしておくのがいいかと思います。 フルーツは果糖が多いから、と敬遠されがちですが、ビタミンCが多いので普段お菓子を食べていた人が急にお菓子を止めてしまうと、また一気に食欲が戻ってしまったりするので、お菓子を食べるくらいなら、フルーツを少し食べた方が健康的なのではないかと思います。リンゴ半分食べるだけでも、結構お腹いっぱいになりますよ。
3.適度に炭水化物を摂取する（急激に減らさない）
一気に炭水化物を抜くことはエネルギーの不足になるので、必要以上に炭水化物を抜かないようにします。
炭水化物はエネルギーにすぐになるので、食べないと脂肪が使われやすい、と一般的に言われています。確かにそうかもしれませんが、よほど体力的に自信がある人ならともかく、エネルギーの元となる炭水化物を減らしたり、食べないようにしてしまうのはとても危険な事ではないのでしょうか。
エネルギーが足りないと体は動く気力がまず出なくなります。 頭もぼんやりとして、考えがまとまらなかったり、鬱のようになったりします。
一時的に少し減らす程度なら問題はないと思いますが、長期間にわたって減らしたり、全く炭水化物を摂らないのはとても危険ですし、体にも肌にもよくありません。 摂食障害になってしまったりしないように、炭水化物も自分のために摂るようにしましょう。
4.質の良い睡眠時間を保持する
寝る前に食べすぎないように、食べ物は夕食の後は出来るだけ食べないようにします。 寝る前の瞑想は食欲を抑え、質の良い眠りに入るためにおすすめです。
睡眠は人間にとって大切なものです。眠れないと一日中ぼんやりしますし、頑張って起きていても普段より余計に食べてしまったり、逆に食べられなかったりします。
夜遅くにお菓子を食べるのも、心地よい睡眠の邪魔になります。 なかなか寝付けなかったり、胃がもたれて苦しかったりします。 夜遅くには食べないようにして、ゆっくりと眠れる環境を整える事も、翌日の食事を美味しく頂くためには大切な事ではないかと思います。 水分の摂りすぎも夜中に目が覚めたり、胃の負担になったりしますから、ほどほどにしましょう。
5.食欲が起きたらすぐにやること
- 飴をデスクに置いておかないようにする。置くなら少しだけにする。
- 砂糖に対する依存をやめるために、一気にやめるのではなく、フルーツなどを摂取し、健康的な食事にいったん戻す。
- 甘いジュースの代わりに、フレッシュジュースやお茶、ハーブティーにしてみる。
- ポテトチップスの代わりにクラッカーやドライフルーツにする。
糖分を忍ばせる
仕事中なら、少量のビスケットなどはいいかもしれませんが、飴をデスクに忍ばせておくのは砂糖の摂りすぎにつながりますので、出来れば飴以外の物の方がいいかもしれません。 飴はいくらでも食べてしまいます。
飴を食べるのであれば、食べる個数を決めておいて、それ以上は食べないようにする方がいいと思います。
仕事帰りについ目がいくのは『スイーツ』ですよね。甘いものは食べている時は幸せになりますが、砂糖の摂りすぎによる「依存」がありますので注意が必要です。 いつもお菓子を食べてしまうなら、一度フルーツに変えてみる。
減らすのはそれからでも遅くはありません。まずは砂糖に対する依存をやめる事が大切です。 いきなり食べないようにしたところで、いずれはまた食べたくなって元に戻ります。まずはお菓子、甘いジュースをやめる事から始め、それが出来るようになったら減らしていけばいいのではないでしょうか。
ジュース炭酸類をお茶に変える
甘いジュースを１００％のフレッシュジュースにする。あるいはお茶にする。いろんなお茶がありますから、その時の気分で選んだり、ハーブティーにするのもいいと思います。甘いお菓子の代わりに甘みの少ないクラッカーにする。お菓子を食べるくらいならフルーツを食べる。自然の甘みの方が体にはいいと思います。
ポテトチップスよりドライフルーツ
ドライフルーツをカバンに入れておき、お腹がすいたらドライフルーツかビスケットを。 ポテトチップスを一袋食べるより、ビタミンCの多いフルーツを食べた方が体にはいいですよね。
お菓子は大量に食べても、フルーツはそれほど多くは食べられないものです。まずは食事全体のバランスを見て、何をどれだけ減らせばいいのか、考えてから行動に移すべきだと思います。人によって体の調子や精神状態、摂らなければいけない栄養素も異なります。
食べ物の置く場所を工夫する
何かに集中している時は、案外何も食べていません。ぼんやりとテレビを見ている時などについ食べてしまうのです。その時に何を食べるか、普段食べる物を置いてある場所に何が置いてあるか、一度点検してみましょう。
6.まとめ
食欲は人間にとって、抑えられないものの一つです。我慢しすぎる事に慣れてしまうと、体は飢餓状態だと勘違いし、蓄えようとすることはよく知られている事です。 痩せる事に重点を置いたダイエット法は、精神的なダメージを引き起こします。 気がつかないうちに、ダイエット依存にならないように、健康的に食欲を抑えたいですね。
