20代の時は、少し徹夜しても疲れが取れないということはなく、次の日平気で仕事をこなした記憶があります 。
しかしこれも30歳を過ぎると、「この頃疲れが取れないな」と感じることが多くなってきます。
ではどうして30代になると疲れが取れにくくなるのでしょうか。毎日を元気にする為にはどの様な方法がおすすめなのか解説していきます。
1.30代以上が悩んでしまうとれない疲れの種類
実は、疲れには幾つかの種類があるんです。
①肉体的疲労
スポーツや仕事等で、身体を動かした後にくるのが肉体的疲労です。
筋肉を動かし続けると、エネルギーが不足すると同時に疲労物質である乳酸が筋肉に蓄積されていきます。
その乳酸が主に疲れの原因となり、だるさや筋肉の張り（筋肉痛）を引き起こします やだるさ、筋肉の張りとなってあらわれます。
しかしこの疲れは一過性のものが多く、入浴やマッサージ、十分な睡眠をとることで疲れをとることが出来ます。
またお風呂に入った時、「ああ、気持ちいいなあ」と感じるように、肉体的疲労は時に心地良い疲れとして感じることができます。
②精神的疲労
皆さんは知らず知らずのうちに「疲れた・・」と口にしてしまうことはありませんか。
これは肉体が疲れているだけではなく、精神的な疲れを抱えている時に思わず口にしてしまう言葉です。
精神的な疲れは十分な睡眠をとっても慢性的に疲れがとれずに、最終的に心も体も疲れさせてしまいます。
精神的疲労はストレスが原因で生じる場合が殆どです。
仕事のストレスや人間関係のストレス、悩みごとや子育ての忙しさからくるストレス、ストレスを挙げてみればきりがありませんね。
③ホルモンバランスの崩れ
また女性は男性よりも筋肉が少ない上に、生理によるホルモンバランスの乱れがある為、疲労を蓄積しやすいです。
そのうえ女性は、出産・子育てという大仕事が待っています。
今はイクメンも増えて女性の負担がいくらか軽減はされてきていますが、基本子育ては年中無休です。
また晩婚化も手伝い、30代になってから子育てをする女性も増えています。 30代はまだまだ体力的な衰えは感じにくいですが、20代に較べると明らかに疲れがとれなくなってきているのは事実です。
また子育て中、自分の自由な時間が取れないことも大きなストレスとなり精神的な疲れと繋がっていきます。
それが日常的な不満へとなり、イライラしてまたストレスが溜まるという負のスパイラルになっていくのです。
④神経的疲労
神経疲労は、主にデスクワーク等で日常的にパソコンを使う仕事をしている人が陥る疲労です。
長時間同じ姿勢でいることが多いパソコンを使ったデスクワークは、肩や腰への負担の他、目への負担が大きく眼精疲労の原因となります。
マッサージによって軽減していきましょう。
⑤運動不足による疲労
肉体的に疲れるからと言って運動しないでいると、逆にそのことが疲れの原因となることがあります。
ましてや30代にもなると、仕事やプライベートに忙しくて中々体を動かす機会が減っていってしまいます。
何故なら、運動しないことによって筋肉が衰えて体力が低下していくからです。 するとちょっと動いただけでも疲れてしまい、それが嫌でまた運動しないという悪循環を生み出しているのです。
⑥食べる物・飲み物が原因の内臓疲れ
コーヒーに含まれるカフェインには、興奮したり覚醒させる作用があります。
摂りすぎると眠られなくなったり、変に興奮してエネルギーを消費させる作用があるので、さいこうでも1日4杯程度に抑えておきましょう。
また、大量の炭水化物を含むジャンクフードの摂り過ぎは疲労回復には繋がりません。 消化するだけで多くのエネルギーを消費するので、疲れてしまいます。
食事は偏ることなくバランスの取れたものを心がけていきましょう。
2.30代以上におすすめな疲れをとる3つの方法
ステップ① ながら筋トレをちょっとだけやる習慣
30代になると自分の体の基礎代謝が落ちてきていることを実感する場面が多々あります。 同じ食事量でも太りやすくなった人は正に基礎代謝が下がったことが原因です。
基礎代謝が下がると体のあちこちに支障が出てきます。
例えばお風呂上がりにチャレンジしてみたり、テレビを見ながら、寝る前の短い時間を筋トレに充てて、少しでも基礎代謝を上げる努力をしてみましょう。
また基礎代謝を上げる方法としてウォーキングもお薦めです。
出来る範囲で毎日行えると良いのですが、出来ない場合は通勤方法を歩きや自転車にチェンジする等の工夫してみても良いですね。
ステップ②疲労を回復させる食べ物を知っておく
疲労感におすすめの栄養素｜アミノ酸
アミノ酸は、肉・魚・卵・乳製品等のたんぱく質に多く含まれている物質です。 アミノ酸を運動前に摂ると、筋肉の疲労の和らげ、集中力を高めてくれます。
そして運動後や寝る前に摂ると、疲労感を和らげると同時に成長ホルモンの分泌を活発にしてくれます。
疲労感におすすめの栄養素｜クエン酸
クエン酸の場合は、疲労成分である乳酸の生成を抑えるパワーを持っています。
このことが疲労回復へと繋がっていきます。 クエン酸は、レモンなどの柑橘系の果物や梅干し等に多く含まれています。
疲労感におすすめの栄養素｜ビタミンB1・アリシン
スタミナ不足からくる疲れもあります。
特に30代を過ぎると少しずつ体力が落ちてくるので、この頃スタミナ不足かなと思ったら、ビタミンB1・アリシンの含む食品を食べましょう。
ビタミンB1は豚肉・うなぎ・レバー・豆類等に多く含まれます。
アリシンはにんにくやニラ・ネギ・玉ねぎなどの香味野菜に多く含まれているので上手に組み合わせて食べてみてもいいですね。
また食品に限らずサプリメントでも摂ることが出来るのでお薦めですよ。
ステップ③良質な睡眠時間の確保
良質な睡眠は疲労回復には欠かせません。
正しい睡眠のリズムは、疲労感による睡眠欲求と体内時計によって形成されていますが、ストレス等で眠りが浅くなり次の日まで疲れが残ってしまうことになります。
また30代を過ぎ年を重ねていくにつれてメラトニンの分泌量は減ってくるので、睡眠のリズムが狂いやすくなってきます。
良質な睡眠を得る為には、まずは生活リズムの改善から始めていきましょう。
朝、太陽の光を十分浴びることでメラトニンの分泌は促されていきます。
また有酸素運動は良質な睡眠を促してくれるので、日頃から適度な運動を心がけましょう。
3.まとめ
30代になって疲れを感じてきたのなら、紹介してきた3つの方法を早速試してみましょう。
それでも駄目だったら、無理はせずに美味しいものを食べたり好きなことをしたり、運動をしたりと、いつもとは違うことをしてみましょう。
そうすることで良い気分転換になり、心が元気になって疲れも遠ざかっていきます。 実はそれが私達に元気をくれる一番の方法なのかもしれません。
